معلومات
وموارد للصحة النفسية بلغات مختلفة عبر الانترنت للمتضررين
وأسرهم والمعالجين على أرض الواقع.
نحن نتفهم
أنه بعد مثل هذا الحدث أن العديد من الناس يمرون بوقت شديد
الصعوبة والتوتر ، ونريد مساعدتكم في العثور على طريقكم
للتعافي واسترجاع قدرتكم على مواجهة الصعوبات وتحديها. يوفر
موقعنا الالكتروني معلومات وموارد شاملة للتعامل مع الصدمات ،
بالإضافة إلى روابط لخدمات الدعم الأخرى والتي يمكن الوصول
إليها جميعاً عبر الانترنت.
يتكون
فريقنا من علماء النفس ذوي الخبرة والمهنيين المتخصصين في علاج
الصدمات والاضطرابات النفسية. نحن هنا لمساعدتك على تحسين صحتك
النفسية واستعادة عافيتك بطريقة غير معقدة من خلال جهاز
الكمبيوتر أو جهاز الهاتف المحمول الخاص بك.
موقعنا
الالكتروني موجود بلغات مختلفة حتى نتمكن من الوصول إلى أكبر
عدد ممكن من الأشخاص، بغض النظر عن موقعهم الجغرافي. هدفنا هو
أن نكون مصدراً موثوقاً للدعم والمعلومات لكل الأشخاص
المتضررين من الصدمات، وذلك عبر الإنترنت لتسهيل إمكانية
الوصول إلى الموارد المتوفرة.
１-
لماذا
أشعر بالدوار وكأنني أتأرجح طوال الوقت؟
o
عادة ما يعاني الناس من
زيادة في مستويات الأدرينالين لديهم بعد الزلزال ، مما قد
يتسبب في الشعور بالعصبية والأرق. هذه الاستجابة طبيعية ، وإذا
كانت هناك هزات ارتدادية متكررة ، فيمكن أن يستمر القلق لفترة
مطولة. للتخفيف من القلق ، يمكن اتخاذ تدابير مختلفة مثل:
o
الحصول على قسط وافر من
النوم
o
التأكد من اتباع نظام
غذائي صحي وممارسة الرياضة الكافية في الهواء الطلق
o
التقليل من متابعة
الأخبار المتعلقة بالزلزال ، فالاستمرار بالاطلاع على كل هزة
ارتدادية طفيفة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستوى قلقك بدلاً من
تقليله
o
الالتزام بروتينك المعتاد
قدر الإمكان ، على سبيل المثال ، ساعات العمل ، والهوايات ،
وأوقات الوجبات
２-
لماذا أنام بشكل سيء؟
o
يمكن أن تحدث مجموعة من
الأعراض عقب الأحداث الصادمة مثل الزلازل ، وأحد هذه الأعراض
هو صعوبة النوم. يمكن لمثل هذا الحدث المروع أن يؤدي إلى أعراض
مرتبطة بالنوم. هناك طرق للتخفيف من مشاكل النوم هذه مثل:
o
تمارين الاسترخاء قبل
النوم مثل تقنيات التنفس العميق ، ويمكن لها أن تعزز من النوم
المريح
o
التقيد بمواعيد النوم
المنتظمة
o
تجنب القيلولة أثناء
النهار
o
تجنب استخدام الهواتف
الذكية أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، وتجنب الاكثار من
الاكل، أو مارس التمارين الرياضية الشاقة
３-
في كل مرة أسمع فيها عن
الزلازل أو أشاهد مقاطع فيديو عنها أبكي
o
بعد التعرض لكارثة أو حدث
صادم ، يمكن للأشخاص أن يمروا بمجموعة واسعة من المشاعر. من
المهم أن نفهم أنه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للشعور بعد
هذه الأحداث. ومع ذلك ، من الضروري إيجاد طرق صحية للتعامل مع
هذه المشاعر. يمكن لتذكر الحدث أن يجعل الاشخاص يختبرون أو
يشعرون أنه على وشك الحدوث مرة أخرى ، مما قد يؤدي إلى المزيد
من القلق. من خلال إعداد خطة الإخلاء وجمع إمدادات الطوارئ
مسبقًا ، يمكن للأفراد الشعور بمزيد من التحكم والأمان في حالة
حدوث زلزال. لذلك ، من الضروري الاعتراف بمشاعرك والعثور على
استراتيجيات التأقلم الصحية والتعامل مع الأشياء التي تذكر
بالحدث بحذر وإنشاء خطة للطوارئ وطلب المساعدة المهنية إذا
احتاج الأمر لذلك .
o
من المهم أيضاً:
o
تقليل كمية الأخبار التي
تستهلكها
o
التأكد من حصولك على
ساعات كافية من النوم
o
الالتزام بجدول يومي
４-
بعد أن فقدت عائلتي، لم
يتبق أي شيء جيد في هذه الحياة
o
عندما يعاني شخص
ما من خسارة عائلية كبيرة ، فمن الشائع أن يشعر الشخص بالإرهاق
أو الارتباك أو عدم القدرة على معالجة المشكلة الصادمة. بمرور
الوقت ، قد يُظهر الشخص مشاعر وسلوكيات مختلفة. ومع ذلك ، فإن
فهم الاستجابات العادية التي تتبع كارثة أو حدث صادم آخر يمكن
أن يساعد الأفراد في إدارة أفكارهم وعواطفهم وسلوكياتهم.
لتعزيز الشعور بالرفاهية العاطفية واستعادة الشعور بالسيطرة
بعد حصول الكارثة ، يمكن للأشخاص اتخاذ بضع خطوات بما في ذلك
الاهتمام بصحتهم العاطفية والجسدية والبحث عن الدعم الاجتماعي
من الأسرة وافراد المجتمع وإيجاد طرق صحية للتعامل مع الإجهاد
والتعرف على مشاعرهم وقبولها ووضع خطة عمل للتعامل مع الأزمات
المستقبلية ، وكذلك:
o
إتاحة الوقت لنفسك
للتكيف
o
طلب المساعدة من
الأشخاص الذين يهتمون بك وعلى استعداد للاستماع إلى وضعك وفهمه
o
مشاركة قصتك مع
الآخرين
o
البحث عن مجموعة
دعم محلية يشرف عليها متخصصون مؤهلون وذوي خبرة
o
ممارسة السلوكيات
الصحية لتحسين قدرتك على التعامل مع التوتر مثل الحفاظ على
موعد النوم وتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة وقضاء الوقت
مع الأصدقاء أو البقاء على اتصال معهم
o
ممارسة عاداتك القديمة
５-
لماذا صار معي كل هذا؟
لماذا كان عليّ تجربة كل هذا؟
o
تحدث الزلازل عندما تنكسر
فجأة صخور عميقة تحت الأرض وتتحرك على طول صدع في سطح الأرض.
لسوء الحظ ، يمكن أن تحدث الزلازل في اي مكان ولأي شخص. إذا
تعرضت لزلزال ، فمن المهم أن تعتني بحالتك الصحية من خلال
الراحة وإيجاد وقت للصلاة والتحدث مع الآخرين من حولك للحصول
على الدعم.
６-
كيف يمكنني حماية نفسي من
مثل هذا الحدث في المستقبل؟
o
على الرغم من أن الزلازل
يمكن أن تسبب معاناة وأضراراً جسيمة ، فمن الضروري إيجاد شيء
إيجابي والتركيز عليه. ضع في اعتبارك التفكير في الأشياء التي
تهمك أكثر في الحياة مثل قيمك الشخصية وأهدافك التي تسعى
لتحقيقها والأشخاص المهمين بالنسبة لك والأشياء التي لها أهمية
بالنسبة لك
o
ثق في نفسك واستمر في ذلك
، حتى لو واجهتك أيامًا صعبة في المستقبل. ثق في أن لديك القوة
والقدرة على التغلب على كل التحديات التي تعترض طريقك
７-
كيف أتعامل مع الخسائر
التي تعرضت لها من الزلزال؟
o
يمكن لعلماء النفس مساعدة
الأشخاص في إدارة عواطفهم المتعلقة بالأحداث الصادمة باستخدام
العلاجات المناسبة. الطريقة الأكثر شيوعًا التي يستخدمها علماء
النفس هي العلاج ، المعروف أيضًا باسم العلاج النفسي أو العلاج
بالكلام.
８-
كيف يمكنني الاستعداد
للزلازل المستقبلية وحماية نفسي بشكل أفضل؟ كيف يمكنني حماية
نفسي من مثل هذا الحدث في المستقبل؟
من المهم
الاستعداد قبل وقوع الزلزال:
o
تأكد من ممارسة تقنية
"انخفض ، استتر بشيء ، تشبث بمكانك".
o
ضع خطة طوارئ في حالة
انفصالك عن عائلتك أثناء الزلزال. قم بتخزين اللوازم الأساسية
مثل الطعام والماء ومصباح يدوي وطفاية حريق وصفارة.
o
تأكد من سلامة منزلك عن
طريق تثبيت الأشياء الثقيلة مثل خزائن الكتب ، الثلاجات ،
سخانات المياه ، أجهزة التلفزيون. قم بتخزين الأشياء الثقيلة
والقابلة للكسر على أرفف منخفضة لمنعها من السقوط أثناء
الزلزال.
من المهم
أيضًا أن تظل آمنًا أثناء الزلزال:
o
إذا كنت في سيارة ، توقف.
اضبط فرامل الانتظار (البريك).
o
إذا كنت في السرير ، اقلب
وجهك لأسفل وقم بتغطية رأسك ورقبتك بوسادة.
o
إذا كنت في الخارج أثناء
وقوع زلزال ، ابق بالخارج وابتعد عن المباني.
o
أثناء وقوع الزلزال ،
يُنصح بالبقاء بالداخل وعدم الجري الى الخارج. تجنب المداخل
لأنها لا توفر حماية كبيرة.
من المهم
أيضًا أن تظل آمنًا بعد الزلزال:
o
دائماً ما تتبع الهزة
الرئيسية للزلازل الهزات الارتدادية. كن مستعداً للانخفاض
والاستتار بشيء وتشبث بمكانك إذا شعرت بهزة ارتدادية.
o
إذا كنت في مبنى متضرر ،
فاخرج وابتعد بسرعة عن المبنى. لا تدخل المباني المتضررة.
o
إذا كنت
عالق ، أرسل رسالة
نصية أو دق على أنبوب أو حائط. قم بتغطية فمك بقميصك للحماية
وبدلاً من الصراخ ، استخدم صافرة.
１-
كيف يمكنني مساعدة أطفالي
في التعامل مع التأثير النفسي للزلزال عليهم؟
o
على الرغم من أنه قد تكون
هناك أشياء كثيرة خارجة عن إرادتك بعد تعرضك للزلزال ، فلا
يزال بإمكانك تقديم دعم إيجابي لأطفالك ، والذي يمكن أن
يساعدهم بشكل كبير في تعافيهم وسلامتهم
النفسية. الأبوة والأمومة الداعمة والإيجابية ضرورية للعائلات
التي تعرضت لزلزال. قد تكون الاقتراحات التالية مفيدة
o
توفير الشعور بالأمان
o
الحفاظ على روتين الأسرة
اليومي
o
تشجيع اللعب والانخراط في
الأنشطة
o
مدح اولادك
o
التحدث مع أطفالك
o
التحلي بالصبر والتفهم
２-
كيف يمكنني طمأنة أطفالي
عندما يخافون من الزلازل في المستقبل؟
o
وجود خطة عمل عائلية
للتصرف بشكل سليم وقت حدوث الزلزال.
o
شجع الأطفال على تذكر
التفاصيل المهمة ، مثل الاسم الكامل ورقم الهاتف ومكان السكن
وكيفية الحصول على المساعدة إذا انفصلوا عنك.
３-
كيف يمكنني مساعدة أطفالي
على التأقلم مع الخسائر التي تعرضوا لها بسبب الزلزال، مثل
فقدان الممتلكات أو أحبائهم؟
o
بعد تجربة حدث مخيف ومزعج
مثل الزلزال ، من الشائع أن يُظهر الأطفال ردود فعل
كالتوتر. يمكن أن تأخذ ردود الفعل هذه أشكالًا عديدة ،
مثل الشعور بالحزن ووجود أفكار غير مرغوب بها أو مزعجة
والانطواء والتشبث بالوالدين والخوف من البقاء بمفردهم والتبول
اللاإرادي وصعوبة النوم وذكريات عن الأحداث والكوابيس والصداع
وآلام المعدة وفقدان الشهية والغضب والعدوانية وضعف التركيز.
o
حاول أن تتحلى بالصبر مع
أطفالك وتجنب انتقادهم بسبب أي تغييرات في سلوكهم أو عواطفهم.
امنحهم الوقت للتكيف والتعافي. مرور الوقت يساعد معظم الأطفال
والبالغين للشعور بالتحسن والتأقلم مع الواقع.
o
هناك أيضاً علاجات نفسية
فعالة للصدمات. حتى إذا لم تكن متوفرة على الفور ، فلا يزال من
الممكن أن تساعد في البحث عنها لاحقاً إذا لزم الأمر. إذا كنت
قلقاً بشأن كيفية تأقلم طفلك ، فتحدث إلى طبيب نفساني / معالج
نفسي أو طبيب أو أخصائي صحة أو معلم طفلك.
o
عندما يريد الطفل التحدث
عن مشاعره ، توقف عما تفعله واستمع جيداً. تجنب إخبار طفلك بما
يجب أن يشعر به. يمكن أن يساعد الأطفال التحدث أو الرسم
التعبير عن مشاعرهم. تابع تصرفات طفلك ولا تجبره على التحدث.
o
ناقش وفكر مع طفلك فيما
يمكن أن يريحه مثل: قضاء الوقت الإيجابي معاً والتقارب الجسدي
والعاطفة والالتزام بطقوس الأسرة العزيزة والراحة وتوفير
الأمن.
４-
كيف يمكنني مساعدة أطفالي
على استعادة عاداتهم الروتينية واستئناف أنشطتهم اليومية؟
o
للتربية الإيجابية اهمية
للأطفال خلال الأوقات العصيبة. على الرغم من التوتر ، يجب على
الآباء محاولة التزام الهدوء وتلبية احتياجات أطفالهم. من
المستحسن الحفاظ على الروتين اليومي مثل أوقات الطعام وأوقات
اللعب وأوقات النوم قدر الإمكان. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على
الآباء الحد من الوقت الذي يقضيه أطفالهم أمام الشاشات وتشجيع
الأطفال على أداء الواجب المدرسي ، مثل القراءة والكتابة
والرسم والرياضيات ، حتى لو لم يتمكنوا من الذهاب إلى المدرسة
５-
كيف يمكنني العمل مع
الآباء الآخرين والمجتمع لتقديم الدعم لأطفالنا؟
o
ادعموا بعضكم البعض
واقبلوا المساعدة من الأصدقاء والأقارب والمجتمع ، بما في ذلك
التجمعات الاجتماعية والدينية. يساعد هذا النوع من الدعم
الأطفال على الشعور بأن "الأمور ستكون على ما يرام" و"نحن لسنا
وحدنا؛ نحن في هذا معا"
１-
كيف يمكنني مساعدة
المتضررين على أفضل وجه؟
o
حاول أن تتعلم قدر
الإمكان حول دورك في المساعدة.
o
حاول تدريب الآخرين على
الانخفاض والاستتار بشيء والتشبث.
o
ضع خطة في حالة وقوع
زلزال آخر.
o
حاول تدريب الآخرين على
كيفية تقديم الإسعافات الأولية.
２-
كيف يمكنني التأكد من
وقاية نفسي وتلبية احتياجاتي بينما أساعد الآخرين؟
o
قلل وقت العمل بمفردك من
خلال محاولة العمل مع فريق.
o
فهم وتحديد الإجهاد
الناتج عن الصدمة الثانوية
o
تدرب على أساليب التأقلم
مثل أخذ فترات راحة وتناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة
والتواصل مع الاصدقاء. كل هذا يمكن أن يساعد في منع وتقليل
الإرهاق والإجهاد الثانوي. تعرف على علامات هاتين الحالتين في
نفسك وفي الآخرين.
o
أكتب يومياتك
o
تحدث إلى العائلة
والأصدقاء والمشرفين وزملائك في الفريق عن مشاعرك وتجاربك.
o
مارس تقنيات التنفس
والاسترخاء.
o
احصل على قسط كافٍ من
النوم وممارسة الرياضة
o
اعلم أنه لا بأس من تحديد
حدودك الشخصية وقول "لا" عند الحاجة.
o
تجنب أو قلل من تناول
الكافيين والكحول.
o
ذكّر نفسك بما يلي:
o
أخذ فترات راحة ليست
أنانية.
o
إن احتياجات الناجين ليست
أكثر أهمية من احتياجاتك الخاصة وصحتك.
o
لا يعني العمل طوال الوقت
أنك ستقدم أفضل مساهمة ممكنة.
o
هناك أشخاص آخرون يمكنهم
المساعدة في الاستجابة.
３-
كيف يمكنني التصرف حيال
مشاعر المتضررين الذين أصيبوا بصدمة جراء الزلزال؟
o
التأكيد لهم أنه من
الطبيعي نفسياً أن تزداد مستويات القلق وأن تظهر الأعراض
الجسدية خلال هذه الأيام الصعبة.
o
قد يُظهر الضحايا
المصابون بصدمات نفسية الخوف والأرق والاكتئاب ولوم الذات
وفقدان الاهتمام بالمدرسة والأنشطة الأخرى والسلوك الانطوائي
وتدهور النوم والشهية والرعب أثناء النوم والعدوانية وانخفاض
التركيز وقلق الانفصال عن العائلة ومشاعر الوحدة والحزن
.
o
تعامل معهم بتواضع وابدأ
المحادثة بتقديم نفسك. خلال هذه المحادثات ، من الضروري
الاستماع إلى الضحايا دون تقديم تفسيرات أو التعبير عن الدهشة
أو الشفقة.
o
من المهم عدم طرح أسئلة
تؤدي إلى الدخول بالتفاصيل المؤلمة مثل "ماذا فعلت؟" أو "ماذا
حدث لك؟" لتجنب إثارة الخوف والقلق لدى الضحايا.
o
شجعهم على محاولة الحفاظ
على الروتين الطبيعي.
o
اقترح التقليل من استخدام
الانترنت أو التلفاز والتركيز على استخدام تقنيات التهدئة
وقضاء الوقت مع الأصدقاء والانخراط في أنشطة تساعد في الشعور
بالعافية او التحدث عن المشاعر.
o
شجع على تجنب السلوكيات
الضارة مثل تعاطي الكحول والمخدرات والابتعاد عن استخدام
الانترنت أو التلفاز للابتعاد عن الإشاعات التي تنتشر بكثرة
وبسهولة على وسائل التواصل الاجتماعي والتي تنتهي بالتأثير
سلبًا على صحتنا النفسية.